오늘 지인분과 이야기를 하면서 새로운 운동 용어를 알게 되어서 포스팅을 통해서 알아보고 정리해봅니다. 바로 린 매스 업! 벌크업은 자주 들어봤는데, 린 매스 업은 처음 들어봐서 정확한 뜻을 알아보고 어떻게 하면 할 수 있는 건지도 정리해보겠습니다! 운동을 하고 있는 분들과 식단을 하고 있는 분들에게 좋은 정보가 되길 바라며!
린매스업, 벌크업 뜻 알아보기! 체지방? 제지방?
저는 다년간 운동을 해왔지만, 근육이 잘 안 붙는다고 생각하고 있었는데요.
그러던 중 괜찮은 PT선생님을 만나서 운동이 잘되었고, 근량 늘리기를 하고 싶다고 선생님께 말씀드리고 실질적으로 벌크업 했습니다.
그래서 벌크업에 대한 의미는 증량, 키운다 등의 의미로 알고 있는데요!
근육량이 실제로 늘기도 했고, 체지방량도 늘었습니다. 정확히 벌크업이 무엇인지 알아보고 린 매스 업에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
운동 용어는 은근 다 아는 줄 알았는데 아직도 갈길이 머네요! 벌크업과 린 매스 업의 의미 함께 알아보시죠!
1. 벌크업이란?
먼저 벌크업이란 식사량 조절과 강도 높은 운동을 통해 근육량을 늘리고 체격을 키우는 일을 의미합니다.
이는 몸이 커진다는 의미와 같다고 봐도 무방하기에, 이미 몸이 큰 분들이 진행하는 것보다는 체격이 작으신 분들이 진행하는 게 올바르겠죠?
벌크업을 한다고해서 근육량만 올리는 것이 아니라, 근육량이 오르면 어쩔 수 없이 체지방이 오르기 때문에 둘 다 늘리는 것을 같이 의미한다고 보시면 됩니다.
실제로 제가 벌크업을 하였고, 작년보다 현재 5kg정도가 찐 상태이네요.
물론 이 상황에서 근육량은 약 2kg 정도 올라서 실제로 체지방률은 많이 오르지 않았습니다.
- 벌크업 식단
벌크업 식단이라고 했을 때, 처음에 저는 닭가슴살만 많이 먹으면 되겠다!라고 생각했었는데 그게 아녔습니다. 벌크업을 진행할 때에는 저는 PT를 받고 있었어서 선생님께서 식단을 짜주셨는데요. 평소 먹는 거에 2배로는 먹어야 했었어서 이게 가능하려나 했는데 먹다 보니 가능하더라고요! 또 군것질을 잘하는 편이었는데, 확실히 안에 많이 넣어주니까 군것질이 안 당겨서 안 했던 기억이 나네요!
PT를 하지 않고 개인적으로 운동을 하고 있는 분들은 하루에 어떻게 섭취를 해야하는지 감이 안 잡히실 텐데요. 이럴 때는 인바디 앱을 활용하시면 됩니다! 인바디는 보건소를 가도 재주고, 대부분의 필라테스/헬스장 센터에 인바디 기계가 있으니 직접 재보시길 바랍니다. 재고 휴대폰 연동 필수!
아무튼 인바디 앱 휴대폰 연동하고서 보면 자신만의 목표를 입력할 수 있습니다. 저는 체지방은 크게 상관 안했고 근육량 늘리기가 목표여서 작성해줬었는데요. 현재는 목표 달성했던 지라 상단에는 저렇게 나와있습니다.
아래 내려보면 1일 추천 섭취량이 나와있고 식단/운동 가이드 역시 확인할 수 있습니다.
저 같은 경우는 탄수화물 300g, 단백질 100g, 지방 60g을 먹으라고 나왔었네요. 해당 기준은 닭가슴살 100g 이런 게 아니라 라 시중에 나와있는 닭가슴살 제품 영양성분표를 보면 실제 단백질이 얼마 들어가 있다고 나올 텐데요!
그 영양성분표를 보고 판단하셔서 맞춰주셔야 합니다. 저는 한창 벌크 업할 때 닭가슴살 150g ~ 200g 먹고 현미밥은 300g은 먹었던 기억이 나네요; 어쩌다 보니 근육량 늘리기 위해서 먹고 있는 제가 신기했었음.. 목표를 달성하기 위해서는 어쩔 수 없죠 하하
운동은 평소 하던 대로 근력운동 꾸준히 해주었습니다! 저는 그때는 대부분 헬스 2-3시간 해주고 중간에 수영 몇 번 해준 것으로 기억납니다
2. 린 매스 업이란?
린 매스 업이 뭔지 궁금해서 검색을 해봤는데요. lean mass up이라고 하면서 제지방을 증량하는 것을 의미한다고 하네요.
제지방량은 또 뭐람!
제지방이란 체중으로부터 체지방량을 제외한 값을 의미한다고 합니다. 종종 활성 조직량과 같은 뜻으로 사용되지만 엄밀하게는 다르다고 하며, 린바디 매스라 하기도 한다고 합니다.
찾아보니 체지방은 내버려두고 근육량만 늘리기를 의미한다고 하네요. 체지방만 냅두고 근육량만 늘리기 가능한가요..
다이어트 같은 경우는 체지방량을 빼는 것이라 보면 되는데, 린 매스 업은 다이어트와 벌크업의 중간 느낌이네요.
체지방량은 유지시키고, 근육량만 늘리도록!
또 검색해보니 린매스업은 이미 체지방이 빠진 사람들이 진행하는 거라고도 하네요. 체지방을 유지한다는 것은 결국에는 체지방이 빠져 있는 상태니까 가능하다는 의미라고 하네요. 어떻게 보면 맞는 말이네요
린 매스 업도 역시 식단과 운동이 중요한데, 더 세세하게 잘 잡아서 진행해야 한다고 하네요. 저는 벌크업과 다이어트만 해봐서 모르겠는데 찾아본 결과로 써보는 내용!
린매스업 식단은 탄수화물, 단백질, 지방 즉 탄 단지의 비율을 잘 맞춰 칼로리 계산을 해야 합니다. 사람마다 기초대사량이 다른데요. 그에 맞춰서 진행해야 합니다. 덜먹는 방향으로 가되, 운동을 많이 했다면 더 먹어주는 형식으로 진행한다고 합니다.
또한 운동도 진행해야 하는데, 주 3회 이상의 웨이트 운동을 하기를 권장합니다. 뭐든 신체 성장을 위해서는 운동이 필요합니다. 고루고루 돌아가면서 주 3회 이상의 웨이트 운동을 해야 하는데요. 큰 근육 운동인 등, 하체를 진행하고 소근육으로 진행해서 주 3회 이렇게 할 수도 있고, 개인 기량에 맞춰서 진행할 수 있겠네요.
운동을 하는 것도 중요하지만, 근육에게 쉬는 시간을 주는 것도 중요합니다. 그래서 충분한 휴식도 린 매스 업을 하는데에 도움이 됩니다. 운동을 하고 나면 근육통이 오기 마련인데, 근육통이 온 상태에서 무리하게 운동을 하다가 부상을 당하기도 하기에 조심할 필요가 있습니다. 그리고 충분한 잠! 도 중요합니다. 개인적으로 잘 때 근성장이 이뤄지는 듯한 느낌이 들어요
오늘은 벌크업과 린 매스 업에 대해 알아보는 시간을 가져봤는데요. 린 매스 업이라는 신용어를 알게 되어 뿌듯한 순간이네요
꾸준히 벌크업을 해왔던 저는 체지방률이 너무 올라서 다이어트를 해야겠다는 생각이 드는 요즘인데, 술이라도 줄여봐야겠습니다. 약속 이외에는 술을 먹지 않겠습니다!
그러면 많은 분들에게 도움이 되었길 바라며, 즐운동 득근하십시오 :)
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